快节奏的生活方式常常让现代人倍感压力。

2020年，一场突如其来的疫情带来了关于生命健康、社会经济等等的不确定因素，为我们带来了更多的压力源。

失眠、焦虑、抑郁、应激反应……在人群中时有发生。

面对压力及带来的诸多健康问题，我们该如何应对？在5月5日的两场直播分享中，两位专家为大家带来了关于自我调整睡眠、疫情心理自愈指南tips，快来了解一下，一起战胜“鸭梨”！

压力下如何自我调整睡眠？

失眠是由什么造成的？压力下如何通过心态自我调控，改善睡眠质量？5月5日下午14:30，上海精神卫生临床心理科副主任、上海交通大学临床心理学硕士研究生导师、中国睡眠研究会教育委员会委员苑成梅老师做客复星健康+直播间，为您全方位解答睡眠问题。

压力对睡眠有什么影响？

压力是面临威胁时的本能反映——应激过程。睡眠与各项心理应激反应显著相关。应激影响睡眠的方方面面，睡眠总时长、入睡潜伏期（睡不着）、睡眠维持（醒得多）趋势、早醒、睡眠质量（睡的浅、多梦、醒后不能消除疲劳）等都有影响。

如何通过自我调控改善睡眠质量？

并不是睡不着就是失眠。失眠症的特点是尽管有充足的睡眠机会和适宜环境，仍持续存在睡眠起始、时长、维持或质量困难、并导致某种形式的白天功能损害。失眠包括：7A00慢性失眠、7A01短期失眠、7AO2失眠障碍、未特定。严重程有轻度、中度、重度。

解决失眠的问题，一半掌握在自己的手里，一半掌握在专业人士上。掌握在自己的手里，包括改变观念、调整行为、积极应对、寻求专业帮助。

专业是解决失眠问题的另一半钥匙，首先辩证的看待失眠问题，偶尔睡不着不会对身体造成重大的伤害，接受自己偶尔睡不好，真正影响功能的时候，要积极寻求帮助。学习自我调节的方式，来应对压力时的情绪。系统治疗有助于尽快康复：生物、心理、社会、个人，家庭、医生。

睡眠是人类本能活动之一，相信自己的自然睡眠能力。了解自己的睡眠特征，保持放松心态有助于睡眠，失眠是一种重要的心理信号，必要时积极寻求专业帮助。
关于调整良好睡眠的12条建议

1、一日三餐，规则适量

2、适当运动

3、午睡20-30分钟

4、遵医嘱使用睡眠药物

5、每日按时起床

6、利用日光

7、睡眠时间以白天不犯困为主准

8、睡眠深度不够，主动减少睡眠时间

9、充分把握各自的睡眠特征

10、入睡前放松

11、避免不利于睡眠的刺激

12、尽量按时就寝

疫情心理自愈指南

疫情尚未结束，紧张、焦虑、不安的情绪却悄悄地占据了我们的内心，疫情给人们带来的心理“阴影”还未散去，每个人都不能置身事外。为什么疫情会让我们感觉到压力？压力反映在我们身上具体有什么表现？如果压力过大损害健康，该如何妥善处理？

5月6日19:00-20:00，中南大学精神卫生研究所所长、中华医学会精神医学分会主任委员李凌江做客复星健康+名医/专家讲堂系列直播节目，为我们直播讲解《疫情与大众心理防护》，从以上三方面逐个击破，让“心理拐点”越过“疫情拐点”。克服错误认知、不良情绪、恐慌心态，积极应对，才能打赢这场疫情持久仗！

身体适当的应激反应其实是保护自己

疫情袭来，没有人是一座安全的孤岛。疫情中的心理应激反应主要表现在情绪、认知、行为活动和生理反应等一系列的改变。调查表明，35%民众对新冠肺炎存在明显应激反应。李主任介绍，有50%以上的人，一生中至少经历过一次精神创伤。

为什么心理的应激反应会导致我们身体上的变化？当我们感到紧张时，肾上腺素分泌，会让我们焦虑，对周围环境的敏感度增强。其实这些应激反应让我们保持精神清醒，有助于危机的解决。所以身体适当的应激反应其实是在保护自己。

过度应激反应如何界定？

如果我们的应激反应持续时间过长，或强度过大，就是病理性的了。首先，我们要对自己有正确的认知：一是了解自己的耐受能力；二是知晓应激过度的预警信号。

常见的心理耐受力较低人群，有心理疾病患者、年纪太小或太大心理不成熟或退化的人、社会支持系统不好的人、缺少社会资源的人等。

我们可以从心理、情绪、认知、行为四个方面发现应激过度的预警信号。生理上，过度紧张、过度敏感、睡眠不好。情绪上，是否情绪稳定，是否抑郁，是否莫名紧张担心、恐惧、愤怒。认知上，注意力、记忆力、决策能力是否下降。行为上，是否变得容易从众，社会交往是否减少。

如果焦虑、恐惧、愤怒情绪持续存在，并损害我们正常的学习、工作、生活就必须求助于专业人士的帮助。

应激反应与我们所面对的生活一样，最终都是靠自己。

李主任介绍，SARS患者康复后仍有较高应激反应水平。应对新冠肺炎，忽略心理康复，无异于头痛医头，脚痛医脚。应对心理应激反应可以分为三个阶段：自我减压、危机干预、专科治疗。应激反应与我们所面对的生活一样，最终都是靠自己。医生只是进行专业的心理干预。
日常可以从以下六方面进行心理调适：

一、适度关注信息，关注正确信息。

二、采用自己过往行之有效的解压方式。

三、调整生活规律，适应社会的变化。

四、放大正性思维，警惕灾难思维。

五、与周围的人互相传递快乐而不是互相传递压力，抱团取暖。

六、减少酒精、咖啡因或尼古丁的摄入量，避免用非处方药品。

李凌江：“被压抑的应激情绪，会成为身体的病。治愈在于自愈，只有保持良好的心态，积极锻炼增强免疫力，在这场没有硝烟的‘疫情战’中正确处理心理预警，守护好自己的精神健康。”