2020年，一场猝不及防的疫情打乱了我们的假期、生活、学习和工作。

目前，疫情在消退，我们也再次启动原来的生活模式。

那么，疫情后，大众应该如何做好自己的心理重建？面对生活中的压力，我们应对如何管理焦虑，保持心理健康呢？

复星健康⁺名医讲堂系列直播为大家带来心理健康系列直播，5月5日，上海交通大学医学院附属精神卫生中心副院长，上海市精神卫生中心主任医师、博导，CSNP强迫障碍研究联盟副主席王振，中国心理卫生协会CBT专委会DBT学组委员、复旦大学附属华山医院精神医学科副主任邵春红作客复星健康⁺直播间，为我们带来“焦虑：管好你的双刃剑”、“如何保持心理健康”两场专题分享。如何面对焦虑？疫情中如何关注心理健康？快来看看专家名医分享的精彩内容吧！

焦虑——每个人都会经历的心灵感冒

2019年的一篇精神疾病流行病学数据显示，在中国，从未出现焦虑情绪的人群比例微乎其微，而四分之一以上都曾有严重的焦虑。焦虑是一个普遍存在的，每个人都会有的情绪反应，是每个人都会经历的“心灵感冒”。

焦虑还是一把“双刃剑”，适度的焦虑有利于提升我们的行为能力和表现，而过度的焦虑会产生一系列心理乃至生理问题。5月5日，上海交通大学医学院附属精神卫生中心王振副院长，做客复星健康+直播间，与我们共同分享如何管理好焦虑这把双刃剑。

焦虑是什么？

我们的祖先为了更好地生存下去，每当面临未知的危险，就会出现预警反应，焦虑反应就是预警反应，是保护自己和保护后代的方法。

在现今，焦虑可以提高人类的生存忧患意识和社会忧患意识，适度的焦虑对大家的生活、学习、工作是有帮助的，焦虑水平对人体作用是条抛物线，在适度的情况下，随着焦虑的增加，人的行为的反应是正向提升的。但超过了适度的范围，人的行为能力、表现就会下降，进入对人体有害的阶段。所以我们会把焦虑分为正常焦虑和病理性的焦虑。

如何辨明病理性的焦虑？

病理性焦虑其中一个划分，是精神性焦虑和躯体性焦虑。

并不是所有的精神焦虑就是病理性的，得看程度。比如焦虑的反应和外界刺激不相称，或者焦虑时间过长。

第二是躯体性焦虑，心跳加快、胸痛、胸闷，呼吸困难，总是觉得透不过气来，还会出现头晕、头痛、肌肉紧绷，以及尿频尿急、多汗、感觉麻木，甚至胃痛、腹泻，这些都是躯体焦虑的表现。

焦虑是精神病吗？

焦虑不是精神病，是我们每个人一生当中都会出现的情绪，就像心灵感冒一样。大家听到自己焦虑或者是别人说你焦虑千万不要把它和精神病划等号，它和老百姓平常生活当中说的精神病不是一回事。

焦虑是如何产生的？如何预防？

我们拿桶打个比方，每个人的心理就像个桶。如果生活中有各种负面情绪，不断像水一样倒进这个桶，总有一天会满，当这个桶里的水满了以后，就会溢出来，这就是焦虑的症状。

怎么样让它不溢出来呢？装一个阀门。如果我们可以经常把这个桶里面的水往外释放一下，就不至于让这个桶破开或者水溢出来。这个阀门就是疏解压力的方法，可以缓解压力，处理我们的负面情绪，让它不变成症状。

如何疏解压力？

如何缓解焦虑，举几个方法。

树立自信。真正的自信是在不断的失败和成功中树立起来，不要制定根本不可能的完成的目标，一定会失败，久而久之就会被击垮了。制定恰当的目标，并愿意接受失败，才是获得真正、长久信心之路。

换种角度看问题。“横看成岭侧成峰，远近高低各不同。”当我们产生焦虑情绪或者是其他负面情绪时，可以试着换一个角度去看，可能结果完全不同。

获得社会支持。一个好汉三个帮，当面对难以独自应付的压力，就需要周围各种资源的支持。参加社会活动，认识更多的人，不同的资源，并从不同的角度给你支撑。另外亲密社会关系本身就有利于缓解负面情绪。

学会放弃和接受。放弃一些眼前的事，其实是给未来更好的机会。同时我们不能改变已经发生的现实，但是可以改变面对困境的一些方法、态度和行为反应，这时接受就是非常重要的心态。

健康饮食、充足睡眠、合理运动。营养充足才可以免疫力良好。充足的睡眠不但让我们的身体得到充分休息和恢复，也可以让我们的精神得到充分的休息和恢复。根据自己的体能制定健康计划，合理运动也能有效舒缓压力。

学会一些放松训练法。放松训练也是我们临床上治疗焦虑障碍的方法，比如深慢呼吸法：五次深慢呼吸，第一次和第五次快速深吸一口气，中间的三次呼吸要用最慢的速度往里吸气，一直吸到你吸不进去了，停住停10-15秒钟，再用最慢的速度一点一点呼出来。训练中，会体验到紧绷和放松的感觉，在这之后，焦虑就会放松下来。

直面疫情，春暖花开

疫情之下的压力和恐慌，给我们的思维和行为带来许多困扰，使很多人陷入“心理危机”无法自拔。虽然没有倒在新型冠状病毒下，却可能被“心理病毒”所伤害。而随着逐渐的复工复产，又可能会产生新的心理困扰。

那么要如何安排好工作、生活的同时，做好自己的心理重建，摆脱心理困扰呢？5月5日，复旦大学附属华山医院精神医学科邵春红主任作客复星健康+名医讲堂直播间，为大家分享“如何保持心理健康？”的线上直播，分享疫情环境下的心理健康知识。

疫情环境下，会产生哪些不良情绪，甚至心理阴影？

大部分人主要是对疫情害怕、担心、忧虑，继而产生烦躁、悲观与忧郁，这种情绪变化范围随着疫情发展逐渐扩大，并不仅仅局限于疫情重灾区，全国、全世界都出现了这种情况。如果家中有因新冠肺炎离世的家人，疫情对于亲属就不单单是应激事件，而是创伤事件，情绪反应和情绪表现也会不一样。通常会表现出的恐惧、焦虑、烦燥、抑郁。

在疫情中，医务工作者的心理健康也值得关注。您认为是否会在医务群体中关注灾难后PTSD的问题呢？

PTSD是创伤后应激障碍，与一般情况不同，这种应激障碍多数是大型灾难发生后的一个月出现。当出现这种情况时，人的整个状态会与过去不同，非常恐惧；或者是表现得非常警觉，脑子里不停闪现目睹的画面。在创伤的支配下，他们最开始是忙于工作，但一个月后空闲下来，他发现白天、晚上都要经常回想那些我曾经看到的非常悲伤、悲惨，或者是不愿意目睹的情景。
现在武汉已经开始正常运转，四万多医护人员开始返回工作岗位，回到家庭，这时候我们要积极关注他们，因为他们看到太多大多数人没有看到的情况，所以医务人员反而是PTSD的重灾区，一定要当心，要积极筛查、干预的心理疾病和现象。

疫情产生心理问题心理疏导、自我调节是否可通过自我疏通实现？还是需要用药？

80%-90%的人在应激情况下会出现紊乱，但持续时间短暂，可以恢复。随着时间的流逝，我们的心理分为不同阶段，从开始的震惊，到后来否认，再到抵御，有些人抵抗不了就开始抑郁，不同的人是有差别的。

非常好的是，我国所有城市都公布了心理热线，也有很多专家赶制线上音频心理疏导课程帮助我们。如果我们采用了、解决了，会恢复的很快，不至于让正常人的正常反应太长变成病态反应。因此，很多人在应激反应阶段是不需要药物治疗的。

如何看待有些人独自一人时也戴口罩，反复多次、长时间洗手等强迫症行为？

我们说强迫症，属于焦虑谱系障碍，分为强迫障碍和焦虑障碍。我们担心、紧张，如果形成一个固定模式——例如只有把手洗了五分钟才能减轻焦虑，前提是必须洗手，并且要洗够时间，我相信这个人的发展还会持续。或许五分钟以后也不满意，还要洗七分钟、十分钟。如果是这种不断增加的过程，那这个人的强迫症就形成了。

任何一个疾病，都不是一下子就出来了，都有一个过程。这种情况并不少见，很多病人都是家人受不了的情况下前来就医，并且十分严重，因此这个问题也十分值得关注。

一些心理比较脆弱或者本身已存在心理基础疾病的人，在疫情下出现抑郁，这种抑郁在疫情过后能自动恢复吗？是否需要适当心理或药物干预？

首先要通过评估，看病情发展程度。如果是生物源性，尤其受遗传因素影响，我们更提倡用药物治疗；如果是轻度抑郁症，生物源性不特别明显，通常推荐心理治疗，也会说明自我尝试的行为方法、行为激活。但如果是重度抑郁症，专业医生一定会告知病人和家属，理论上不能拒绝药物，药物起效快，能更好地帮助病人，等病情稳定后再加上心理治疗。

如何看待疫情居家隔离后出现的家庭中夫妻矛盾爆发的问题？

在居家隔离时，夫妻双方暴露出很多心理问题，但不一定完全都是疾病。吵架大多数是因为沟通不畅，关键在于是否能猜出对方的深层需求，但一般猜出的可能性很小，因此很容易发展出更严重的问题。

心理治疗师会就夫妻问题进行沟通。我们会跟他们探讨，吵架给你们带来有好处和坏处、真正目的等。通过吵架，他们也许是在获取沟通途径；也有可能不是沟通，而是发病了，这种情况才是真正的心理精神疾病，需要专科治疗。

如何解决孩子沉迷网络后，抵触复课、上学的心理问题？

应激事件打破了原有模式，很多东西变得不可预测，我们的工作生活出现一些紊乱，孩子也一样。我们可以建立一个列表，和孩子一起做些他们爱做的其他事情，现在不要太担心。可以通过运动、健康饮食等维持我们相对的心理平衡。

最后，邵春红总结：我们可以一起回顾疫情之后自身的变化，提倡大众创伤后成长。因为疫情，很多人感到了自身向好的变化。大家不仅仅要看到事物坏的一面，更要看到疫情当中有哪些是你没有想到的成长。希望大家可以一起，直面疫情，共同迎接春暖花开。